1枚の図解でわかるトレーニング

How to Squat

The bodyweight squat in six steps

Steps

1. Stand with your feet about shoulder-width apart, toes turned out a little.
2. Tighten your belly. Keep your chest up and look ahead.
3. Push your hips back and bend your knees, as if sitting on a chair.
4. Go down until your thighs are about level, or as far as feels comfortable.
5. Keep your heels down and your knees pointing the same way as your toes.
6. Push the floor away and stand up.

Common mistakes

• Heels lifting off the floor
• Knees falling inward
• Rounding the back
• Dropping down fast

Stop if you feel pain. With a knee, hip or back problem, ask a professional first. Text and pictures were made with AI.

Cómo hacer una sentadilla

La sentadilla sin peso en seis pasos

Pasos

1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.
2. Aprieta el abdomen. Mantén el pecho alto y la mirada al frente.
3. Lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas, como si te sentaras en una silla.
4. Baja hasta que los muslos queden más o menos horizontales, o hasta donde te resulte cómodo.
5. Mantén los talones en el suelo y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies.
6. Empuja el suelo y vuelve a ponerte de pie.

Errores comunes

• Levantar los talones del suelo
• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro
• Curvar la espalda
• Bajar de golpe

Detente si sientes dolor. Si tienes un problema de rodilla, cadera o espalda, consulta antes a un profesional. Texto e imágenes hechos con IA.

スクワットのやり方

自重スクワットを6ステップで

手順

1. 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外に向けて立つ。
2. お腹に力を入れ、胸を張って前を見る。
3. 椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらひざを曲げる。
4. 太ももが床とほぼ平行になるまで、または無理のない深さまで下ろす。
5. かかとを床につけ、ひざはつま先と同じ向きに保つ。
6. 床を押すようにして立ち上がる。

よくある間違い

• かかとが床から浮く
• ひざが内側に入る
• 背中が丸くなる
• 勢いよくしゃがむ

痛みを感じたら中止してください。ひざ・股関節・腰に不安がある方は、先に専門家に相談してください。文章と画像はAIで作成しています。

Cách squat

Squat không tạ trong sáu bước

Các bước

1. Đứng hai chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
2. Siết bụng. Ưỡn ngực và mắt nhìn thẳng.
3. Đẩy hông ra sau và gập gối, như đang ngồi xuống ghế.
4. Hạ xuống đến khi đùi gần song song với sàn, hoặc đến mức bạn thấy thoải mái.
5. Giữ gót chân chạm sàn và đầu gối cùng hướng với mũi chân.
6. Đạp chân xuống sàn và đứng thẳng lên.

Lỗi thường gặp

• Nhấc gót chân khỏi sàn
• Đầu gối chụm vào trong
• Gù lưng
• Hạ người quá nhanh

Dừng lại nếu thấy đau. Nếu có vấn đề về gối, hông hoặc lưng, hãy hỏi người có chuyên môn trước. Nội dung và hình ảnh được tạo bằng AI.