Última actualización: 2026-10-05. Esta es información general basada en investigaciones publicadas, no un consejo médico. Si tienes una lesión, una afección cardíaca o eres nuevo en el ejercicio después de un largo descanso, consulta primero a un médico.
La mayoría de las discusiones en el gimnasio giran en torno al peso en la barra. La investigación apunta hacia otro lado. Para ganar músculo, lo intensa que sea la serie importa más que lo pesada que sea.
Número 1: las últimas repeticiones son las que cuentan
Un análisis de 2017 que agrupó los estudios publicados comparó cargas ligeras (60% de tu repetición máxima o menos) con cargas pesadas (más del 60%). Cuando las series se llevaban al punto en el que otra repetición era imposible, el crecimiento muscular fue prácticamente el mismo en ambos grupos. La fuerza en una prueba de una repetición máxima aumentó más con las cargas pesadas.
En la práctica:
- Puedes ganar músculo con 6 repeticiones o con 25. Elige un peso donde las últimas dos o tres repeticiones sean una verdadera lucha y tu técnica se mantenga.
- Si puedes conversar durante las últimas repeticiones, la serie es demasiado fácil para contar.
- Si tu objetivo es levantar el peso máximo individual, sí necesitas entrenar pesado. Eso es tanto una habilidad como un estímulo muscular.
Número 2: unas 10 series duras por músculo cada semana
Un segundo análisis examinó cuántas series hacían las personas por grupo muscular a la semana. Más series significaban más crecimiento, y los autores situaron el punto óptimo para obtener la mayor parte del beneficio en 10 o más series por músculo a la semana.
En la práctica:
- Cuenta las series por músculo a lo largo de toda la semana. Tres series de pecho el lunes, cuatro el miércoles y tres el viernes son 10.
- Repartirlas en dos o tres días es más fácil de recuperar que hacer las 10 en una sola sesión.
- Los principiantes crecen con menos. Empieza con 5 o 6 a la semana y añade más cuando deje de costarte tanto.
Número 3: unos 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Un análisis de 49 estudios y 1.863 personas descubrió que comer más proteína ayudaba a la ganancia muscular con el entrenamiento, hasta unos 1,6 g por kg de peso corporal al día. Por encima de eso, la proteína extra no aportaba más.
En la práctica:
- Para una persona de 70 kg, eso equivale a unos 112 g al día. Para alguien de 90 kg, unos 144 g.
- Es un total diario. La comida cuenta igual que el polvo de proteína.
- El mismo análisis descubrió que el efecto era menor en adultos mayores y mayor en personas que ya entrenan.
Una semana que utiliza los tres
| Día | Qué | Por qué |
|---|---|---|
| Lun | Empuje: pecho, hombros, tríceps, de 3 a 4 series duras cada uno | Parte de las 10 semanales |
| Mié | Tirón: espalda, bíceps, de 3 a 4 series duras cada uno | Parte de las 10 semanales |
| Vie | Piernas, y una ronda más para el músculo que más te importe | Completa la cuenta |
Cualquier rango de repeticiones de 6 a 25 funciona, siempre y cuando las últimas repeticiones cuesten.
Dónde dejan de aplicarse estos números
- Describen promedios. Cada persona responde de manera diferente. Usa los números como punto de partida y ajústalos según lo que haga tu propio cuerpo durante dos o tres meses.
- "Al fallo" es una condición de estudio, no una orden. Parar una o dos repeticiones antes es más seguro en levantamientos pesados como sentadillas y peso muerto, y aun así funciona. Ve al límite solo en movimientos donde fallar sea seguro.
- Los estudios se realizan principalmente en adultos sanos durante 8 a 12 semanas. No te dicen qué pasa a lo largo de los años, y no están escritos para lesiones o condiciones médicas.
- El músculo no es el único objetivo. Para la salud, el hábito semanal importa más que cualquiera de los tres números.
Fuentes
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre el entrenamiento de resistencia de baja frente a alta carga. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen semanal de entrenamiento de resistencia y los aumentos en la masa muscular. Journal of Sports Sciences.
- Morton et al. (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación de proteínas sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. Explicado aquí.
- Schoenfeld et al. (2021). Recomendaciones de carga para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia local: un reexamen del continuo de repeticiones. Sports.