Cập nhật lần cuối: 2026-10-05. Đây là thông tin chung từ các nghiên cứu đã được công bố, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang gặp chấn thương, có bệnh về tim hoặc mới tập luyện lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Hầu hết các cuộc tranh cãi trong phòng tập đều xoay quanh trọng lượng của thanh tạ. Tuy nhiên, các nghiên cứu lại hướng đến một yếu tố khác. Để phát triển cơ bắp, độ khó của hiệp tập quan trọng hơn trọng lượng tạ.
Số 1: những lần lặp lại cuối cùng mới là quan trọng nhất
Một phân tích năm 2017 tổng hợp các nghiên cứu đã công bố cho thấy mức tạ nhẹ (60% hoặc ít hơn mức tạ tối đa cho một lần lặp lại) và mức tạ nặng (trên 60%) mang lại kết quả tương tự. Khi các hiệp tập được đẩy đến mức không thể thực hiện thêm lần nào nữa, sự phát triển cơ bắp là tương đương nhau ở cả hai nhóm. Sức mạnh trong bài kiểm tra một lần lặp lại tối đa tăng nhiều hơn với mức tạ nặng.
Trên thực tế:
- Bạn có thể phát triển cơ bắp với 6 lần lặp lại hoặc 25 lần lặp lại. Hãy chọn mức tạ khiến 2 hoặc 3 lần lặp lại cuối cùng trở thành một thử thách thực sự trong khi tư thế tập vẫn được giữ vững.
- Nếu bạn có thể trò chuyện trong những lần lặp lại cuối cùng, hiệp tập đó quá dễ và không đủ hiệu quả.
- Nếu mục tiêu của bạn là nâng mức tạ nặng nhất cho một lần duy nhất, bạn cần phải tập tạ nặng. Đó vừa là một kỹ năng vừa là sự phát triển cơ bắp.
Số 2: khoảng 10 hiệp tập nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần
Một phân tích thứ hai xem xét số lượng hiệp tập mà mọi người thực hiện cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Nhiều hiệp tập hơn đồng nghĩa với phát triển nhiều hơn, và các tác giả xác định mức tối ưu để đạt được phần lớn lợi ích là từ 10 hiệp trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
Trên thực tế:
- Tính tổng số hiệp cho mỗi nhóm cơ trong cả tuần. Ba hiệp ngực vào thứ Hai, bốn hiệp vào thứ Tư và ba hiệp vào thứ Sáu là 10 hiệp.
- Chia đều trong hai hoặc ba ngày sẽ giúp phục hồi dễ dàng hơn so với việc tập cả 10 hiệp trong một buổi.
- Người mới tập chỉ cần ít hiệp hơn để phát triển. Hãy bắt đầu với 5 hoặc 6 hiệp mỗi tuần và tăng dần khi việc tập không còn quá khó nữa.
Số 3: khoảng 1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
Một phân tích gồm 49 nghiên cứu trên 1.863 người cho thấy ăn nhiều protein giúp tăng cơ khi tập luyện, lên tới khoảng 1,6 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vượt mức đó, protein bổ sung sẽ không mang lại thêm lợi ích nào.
Trên thực tế:
- Đối với người nặng 70 kg, con số này là khoảng 112 g mỗi ngày. Đối với người 90 kg là khoảng 144 g.
- Đây là tổng lượng trong ngày. Thức ăn và bột protein có giá trị như nhau.
- Phân tích tương tự cũng cho thấy hiệu quả này ít rõ rệt hơn ở người lớn tuổi và cao hơn ở những người đã tập luyện từ trước.
Một tuần áp dụng cả ba yếu tố trên
| Ngày | Nội dung | Lý do |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Đẩy: ngực, vai, tay sau, mỗi nhóm 3 đến 4 hiệp nặng | Một phần của 10 hiệp trong tuần |
| Thứ Tư | Kéo: lưng, tay trước, mỗi nhóm 3 đến 4 hiệp nặng | Một phần của 10 hiệp trong tuần |
| Thứ Sáu | Chân, sau đó thêm một vòng nữa cho cơ bắp bạn quan tâm nhất | Hoàn thành số hiệp |
Bất kỳ khoảng số lần lặp (rep) nào từ khoảng 6 đến 25 đều hiệu quả, miễn là những rep cuối cùng thực sự nặng và khó.
Giới hạn áp dụng của những con số này
- Chúng mô tả các mức trung bình. Mỗi người có phản ứng cơ thể khác nhau. Hãy dùng những con số này làm điểm khởi đầu và điều chỉnh dựa trên thực tế cơ thể bạn phản hồi sau hai hoặc ba tháng.
- Tập "đến mức kiệt sức" là điều kiện nghiên cứu, không phải mệnh lệnh bắt buộc. Dừng lại trước 1 hoặc 2 rep sẽ an toàn hơn đối với các bài tập nặng như gánh tạ (squat) và deadlift mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Chỉ dồn hết sức lực ở những chuyển động mà việc kiệt sức hoàn toàn an toàn.
- Các nghiên cứu chủ yếu được thực hiện trên những người trưởng thành khỏe mạnh trong thời gian từ 8 đến 12 tuần. Chúng không cho bạn biết điều gì sẽ xảy ra trong nhiều năm, và chúng không dành cho các trường hợp chấn thương hay bệnh lý.
- Cơ bắp không phải là mục tiêu duy nhất. Vì sức khỏe, thói quen đều đặn hàng tuần quan trọng hơn bất kỳ con số nào trong ba con số trên.
Nguồn
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Sự thích ứng về sức mạnh và phì đại giữa tập luyện kháng lực tải trọng thấp và tải trọng cao. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). Mối quan hệ liều lượng - phản ứng giữa thể tích tập luyện kháng lực hàng tuần và sự gia tăng khối lượng cơ. Journal of Sports Sciences.
- Morton et al. (2018). Nghiên cứu tổng quan hệ thống, phân tích tổng hợp và siêu hồi quy về tác dụng của việc bổ sung protein đối với sự gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh do tập luyện kháng lực ở người lớn khỏe mạnh. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. Được giải thích tại đây.
- Schoenfeld et al. (2021). Khuyến nghị về tải trọng cho sức mạnh cơ bắp, phì đại và sức bền cục bộ: xem xét lại phổ số lần lặp. Sports.