最終更新日：2026-10-05。これは公開された研究に基づく一般情報であり、医療アドバイスではありません。怪我をしている場合、心臓疾患がある場合、または長めのブランクの後に運動を再開する場合は、まず医師にご相談ください。
ジムでの議論のほとんどはバーの重さに関するものです。しかし、研究は別の方向を示しています。筋肉をつけるためには、重さよりもセットがどれほどハードであるかが重要です。
その1：最後の数レップが重要である
発表された研究をまとめた2017年の分析では、軽い負荷（1回持ち上げられる最大重量の60%以下）と重い負荷（60%超え）が比較されました。別のレップが不可能になる限界までセットを行った場合、両グループの筋肉の成長はほぼ同じでした。1レップのテストでの筋力は、重い負荷の方がより向上しました。
実践では：
- 6レップでも25レップでも筋肉をつけることができます。最後の2、3レップが本当につらく、フォームが崩れない重さを選んでください。
- 最後のレップ中におしゃべりができるようなら、そのセットは簡単すぎて効果がありません。
- 最大の単発重量を持ち上げることが目的なら、重いトレーニングが必要です。それは筋肉の成長であると同時にスキルでもあります。
その2：1週間あたり1筋肉につき約10のハードセット
2つ目の分析では、人々が週に筋肉グループごとに何セット行っているかが調査されました。セット数が多いほど成長も大きく、著者らは、大部分のメリットを得るための目安を週に1筋肉あたり10セット以上としています。
実践では：
- 1週間を通して、筋肉ごとにセット数を数えます。月曜日に胸を3セット、水曜日に4セット、金曜日に3セットで合計10セットになります。
- 1回で10セットすべてを行うよりも、2〜3日に分けるほうが回復しやすくなります。
- 初心者は少ないセット数でも成長します。週5〜6セットから始め、物足りなくなってきたら増やしましょう。
その3：体重1kgあたり約1.6グラムのタンパク質
49件の研究と1,863人を対象とした分析によると、タンパク質を多く摂ることでトレーニングによる筋力向上が促進され、それは1日あたり体重1kgにつき約1.6gまで効果が見られました。それ以上摂っても、追加のタンパク質によるさらなる効果はありませんでした。
実践では：
- 体重70kgの人なら1日あたり約112g、90kgの人なら約144gになります。
- これは1日の合計量です。食事からの摂取もプロテインパウダーも同じようにカウントされます。
- 同じ分析では、この効果は高齢者では小さく、すでにトレーニングを行っている人では大きいことがわかりました。
3つすべてを取り入れた1週間
| 曜日 | 内容 | 理由 |
|---|---|---|
| 月 | プッシュ：胸、肩、三頭筋、それぞれハードなセットを3〜4セット | 週の10セットの一部 |
| 水 | プル：背中、二頭筋、それぞれハードなセットを3〜4セット | 週の10セットの一部 |
| 金 | 脚、そして最も鍛えたい筋肉のためにもう1ラウンド | セット数の完了 |
最後のレップ（回数）がしっかり追い込めていれば、約6〜25レップのどの範囲でも効果があります。
これらの数字が適用されなくなる境界線
- これらは平均値を表しています。人によって反応は異なります。数字を出発点として使い、2〜3ヶ月間の自分の体の変化に合わせて調整してください。
- 「限界まで追い込む（オールアウト）」とは研究上の条件であり、命令ではありません。スクワットやデッドリフトなどの高重量種目では、1〜2レップ余裕を残して止めるほうが安全であり、それでも効果は十分に得られます。限界を迎えても安全な種目でのみ、最後まで追い込みましょう。
- これらの研究は主に、健康な成人を対象に8〜12週間にわたって行われたものです。何年も続けた場合にどうなるかは示されておらず、ケガや持病のある人を対象としたものでもありません。
- 筋肉が唯一の目標ではありません。健康のためには、3つの数字のどれよりも、週ごとの習慣のほうが重要です。
ソース
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). 低負荷レジスタンストレーニングと高負荷レジスタンストレーニングにおける筋力および筋肥大の適応. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). 週ごとのレジスタンストレーニングボリュームと筋量増加の用量反応関係. Journal of Sports Sciences.
- Morton et al. (2018). 健康な成人におけるレジスタンストレーニングによる筋量および筋力の増加に対するプロテイン補給の効果に関するシステマティックレビュー、メタアナリシス、メタ回帰. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. 詳細はこちら.
- Schoenfeld et al. (2021). 筋力、筋肥大、局所持久力のための負荷の推奨事項：レペティション・コンティニュアムの再検討. Sports.